En route pour l'Alpsman, encore !

La petite histoire de la préparation de l'Alpsman saison 2 (saison 1 ici)

Petit rappel pour commencer, c'est la première fois que je vais tenter 2 Ironman en 2 ans. Il n'y aura donc cette année pas de coupure, ni mentale ni physique. La décision de repartir sur l'Alpsman a été prise très vite avec Sandra, ce qui veut dire que déjà, au début des vacances d'été, je savais de façon quasi certaine que j'allais enchainer sur une nouvelle préparation. Physiquement, je ne pense pas avoir trop de difficulté. Même si, une année sur deux, je fais moins d'efforts, si je coupe plusieurs semaines en hiver, je fais des courses tous les ans et donc je garde un niveau moyen (pour moi) en permanence. Mentalement par contre, je ne suis sûr de rien. Vais-je être capable de garder la rigueur nécessaire pendant 12 mois. La rigueur sur l'entrainement, sur ma nutrition ?

Le plus dur (et le plus beau) dans un IronMan, c'est la préparation. Les 6 a 8 mois avant ou il va falloir se priver, se faire mal, se mettre des coups de pieds au cul quand il fait nuit, quand il fait moche, quand la fatigue s'accumule. La condition, posée par Sandra pour repartir sur une nouvelle préparation, c'était que je maintienne mon état de forme a l'automne et au début de l'hiver. Alors pendant les vacances, je prends un vélo de compet, mes chaussures de compets. Je sais que je vais m'entrainer. Ce n'est pas une contrainte. Le terrain de jeu dans le Périgord est idéal. Je ne le savais pas, mais la région est vallonné. Idéal pour le vélo, autant physiquement que pour apprécier de nouveaux paysages. Les sorties course a pieds me paraissent lentes, mais rapportés au dénivelé, c'est correct. Pour la natation, je fais avec ce que j'ai et je tourne en rond dans la petite piscine du camping. L'avantage c'est que je me lève tôt, et que mes ados se lèvent tard. Donc je peux faire ma séance et être revenu pour le petit-déj en famille.

J'avais fortement réduis le volume fin juin, a partir de mi-juillet, je repars "gentiment". En Aout, je continue de remonter le volume. L'important étant de rester a peu près régulier. J'avais prévu quelques courses en septembre et octobre mais pas vraiment d'objectifs. Je vais essayer de rester régulier mais avec un volume "limité". Pas de régime sur cette période, le but étant de se reposer mentalement avant de reprendre la prépa. Et finalement c'est pour me reposer que je vais renoncer au triathlon que j'avais envie de faire en septembre.

Je me suis juste gardé un 3000m de nage dans la Seine début septembre, plus pour le plaisir.

Début septembre, je dessine ma saison de préparation.

Je décide de faire l'hiver en trail de façon a varier les parcours et donc éviter l'usure sur les parcours de route, et de refaire les duathlon en début d'année.

Les échéances sont donc :

• Xtri de cergy (5 Octobre)
• Hautil Trail tour (12 octobre)
• Chocotrail (7 Novembre)
• Trail des marcassins (25 janvier)
• Cross Duathlon de Sartrouville (8 février)
• Essec night run (13 fevrier)
• Trail de Menucourt (15 mars)
• Triathlon de Beauvais (5 Avril)
• Triathlon de Choisy au Bac (23 mai)

XTri de Cergy

Je me suis inscrit sur un Cross Triathlon (triathlon en VTT / trail) début octobre parce que sur mon terrain de jeu de l'Ile de loisirs de Cergy et parce qu'un collègue s'est inscrit pour tester le triathlon. J'ai donc fait pas mal de VTT et de trail en septembre.

Pas de gros volume car les distances sont courtes (750m / 15Km / 5Km) mais surtout de la technique car je sais que sur chemin je ne suis pas terrible. J'ai donc arpenté les chemins de l'Ile de loisirs et de la foret de l'Hautil.

La course se passe bien, je suis en jambes. Mais ce n'est pas le but de la course, j'étais plus là pour accompagner mon collègue

Ce triathlon marque aussi la fin de la saison de triathlon et le passage sur la saison de trail. Avec peu de transition puisque le premier trail a lieu 1 semaine seulement après le triathlon de Cergy. La encore, course en terrain connu puisque le lieu de départ n'est autre que le gymnase de Jouy a 1Km de la maison et dans la foret de l'Hautil qui est un de mes lieus privilégiés pour l'entrainement au trail.

Hautil Trail Tour (17Km)

Trail a la maison donc, organisée (entre autre) par une copine de club, spécialiste de l'ultra-trail elle-même. N'étant pas spécialiste du trail, et ne souhaitant pas le devenir, je m'aligne sur le 17 Km. Je prend cette course vraiment comme une première de la saison, comme une redécouverte. J'ai peu de recul sur ma forme en course a pieds pure et surtout en trail, donc pas de pression sur ce que je veux faire. Je pars, je cours et je vois ce qu'il se passe.

Les 2 premiers Km du parcours se passent sur un chemin assez large, en faux plat montant avant de rentrer dans la foret. Je pars de l'arrière du peloton, avec l'idée que les mecs devant vont me lâcher assez vite. Bizarrement, non. Alors je décide d'accélérer afin d'être devant le peloton avant de rentrer sur les singlets de la forets et de ne plus pouvoir doubler. Je fais donc parler les cuisses pour aller vite dans la montée en allongeant la foulée. Etonnamment je déroule presque facilement. Le peloton s'étire et je me retrouve donc avec des coureurs qui galopent à peu près à la même vitesse que moi au moment de rentrer dans la foret. Sachant que je pense être parti un peu vite, j'essaie de maintenir pour ne pas gêner les autres, et ca tient. Arrive la première grosse montée, j'essaie de maintenir la course le plus longtemps possible mais je fini quand même par marcher pour monter. On arrive au point culminant vers le km 3.5. La ou se trouve la plateforme de "point de vue" de l'Hautil qui est accessoirement le point culminant de l'ile de France. Pas de photo ce jour-là parce que pas le temps (quand même !), mais j'en ajoute une prise lors de mes entrainements.

La suite de la course est un enchainement de montée descentes sur des chemins très praticables. Je maintiens mon allure autour des 80% de ma VMA en me demandant combien de temps je vais tenir a ce rythme. Je croiserais 2 ravitaillements. J'ignore le premier au Km 8 car placé a la fin d'un descente, je ne veux pas casser mon allure. J'ai ma boisson sur moi et c'est trop tôt pour avoir faim. Deuxième ravito dans une montée, sur court passage sur route au Km 12. Je choppe un bout de banane en passant rapidement. Ensuite c'est une grosse montée tout de suite après puis tout schuss jusqu'à l'arrivée. Je souffre dans la montée et laisse passer quelques "petits gabarits" qui galopent en montant. A priori quand on va revenir sur le plat, ma puissance de cycliste devrait me permettre de les rattraper. La dernière montée se termine, je relance. Il me reste 3 Km, je me sens bien, j'accélère. Comme prévu je reprends du monde. J'ai pour moi mon endurance. Je suis à 1h15 de course, la montée en marchant, si elle a maintenu le rythme cardiaque assez haut, a reposé un peu les muscles. Je sais qu'il me reste un peu moins de 15mn, le corps réponds donc j'y vais sans plus réfléchir. L'avantage c'est que mon entrainement m'a apporté plus de justesse technique sur mes appuis. J'ai les cuisses pour encaisser le rythme dans la descente, je déroule. Fin de la course en 1h37. Acceptable pour ce 17Km assez vallonné a 10.5 Km/h de moyenne.

Voilà la saison d'hiver est lancée par cette course. Le programme est de descendre le volume en octobre pour rentrer dans la vraie préparation Alpsman en janvier. Par vraie préparation j'entends, la mise en place de cycles de travail avec des volumes d'activités mesurés.

La prochaine étape sera le Chocotrail 24 Km début décembre.

Octobre et novembre vont donc être centrés sur le trail. J'intègre le vélo électrique et le home trainer pour palier au trajet velotaf qui devient moins marrant vu la saison.

Afin de pouvoir comparer ma préparation de manière chiffrée, purement factuelle, j'ai décidé de refaire des courses que j'ai déjà faites d'autres années. C'est peut-être aussi parce que j'ai déjà fait quasiment toutes les courses pas trop loin de chez moi !

Chocotrail 24Km

Trail 24 Km sur les coteaux d'Hardricourt, proche des Mureaux. Chocotrail car un gros producteur de chocolat est installé dans la commune et est un des sponsors de la course. Donc la récompense est en chocolat. Bon, moi j'aime pas ca, mais selon ma famille de goinfre, il est bon.

24 Km repartis majoritairement en chemins dans les champs, un peu en foret, un long passage sur les quais de Seine et 1 escalier d'environ 200 marches a l'arrivée.

Il a beaucoup plus les derniers jours, et il pleut encore un peu en début de course. Le terrain est une vraie patinoire dès le début.

Dès les premiers kilomètres, les chutes s'enchainent. Je vois vite dans les foulées des mes compagnons de galère, ceux qui n'ont pas les bonnes chaussures et ceux qui ne s'entrainent pas dans la boue. Ca part dans tous les sens. Ceux qui ne glissent pas trop doivent éviter ceux qui glissent devant eux. Il est purement impossible d'allonger la foulée. Dès que je veux pousser sur les jambes pour accélérer, je perds l'adhérence.

Les chaussures deviennent vite assez lourdes, la boue remonte sur les chevilles et le bas des mollets. Le parcours n'est pas franchement technique mais la boue rend la course stressante. Les descentes deviennent périlleuses et impossible de pousser sur les jambes dans les montées.

Je fatigue assez vite physiquement et mentalement. Mais je suis assez content car j'évite les pièges et reste debout, jusqu'au km 19.

Après être resté debout sur les chemins, évité les obstacles mouvants que sont devenus mes copains de route, je me détends en rentrant sur un chemin en dur. Plus de boue, plus de glissades. Trop détendu, et ayant peut-être ayant aussi perdu un peu de lucidité, je trébuche sur une pierre et me retrouve au sol, les genoux et les mains en avant. Je repars, plus vexé que blessé. Je relance et reprend un peu de vitesse. J'ai 2 steaks à la place des genoux, de la boue dedans. Je râle un peu en pensant a la douche douloureuse qui s'annonce.

J'arrive rapidement sur les quais, moment de répit dans le parcours. C'est tout droit, sur de la surface dure. Il y a 2 ans, fatigué, j'avais trouvé ce passage trop long. Je m'etais fait doubler par beaucoup de monde. Cette année, je suis en forme, c'est moi qui accélère et qui double. Je double des coureurs du 24, mais aussi du 13Km partis un peu après moi. Je n'en mets pas trop, car je sais qu'a la fin des quais c'est un grand escalier, bien casse-pates.

Je commence l'escalier en courant, mais rapidement je passe en marche pour monter. Arrivé en haut, ce n'est pas fini ! On repasse sur la route, petite descente, avant de reprendre un petit escalier et de rentrer dans un parc pour une petite boucle qui ne sert strictement à rien. A part continuer de se tuer les jambes sur de la boue dans un parc en pente. On monte, on redescend, on ressort du parc pour rejoindre la route et continuer a monter, avant de retrouver un escalier, plus court mais au Km 23 ca pique. Fin d'escalier, reprise de la route...en montée jusqu'à l'arrivée.

Résultat 25mn de gagnés par rapport a 2023, malgré les conditions difficiles. Plutôt content, je repars avec mon ballotin de chocolat.

Prochaine course mi janvier, le trail des Marcassins (15 Km)

Le mois de décembre est marqué par plusieurs déplacements pro à l'étranger. donc un peu moins de temps pour l'entrainement. Enchainé sur les fêtes, je ralentis un peu l'entrainement. Il faudra repartir plus fort en janvier

Arrive janvier. Les prochaines échéances étant un trail mi janvier et un cross-duathlon début février, je vais travailler spécifiquement le VTT et le trail. En rajoutant du vélotaf et du home trainer pour l'endurance. Je vais remettre aussi doucement un peu plus de piscine.

Arrive donc le trail des Marcassins

Trail que j'ai fait aussi il y a 2 ans sous la neige. Cette année pas de neige, les conditions sont bonnes. Le terrain est boueux en foret, plus praticable a découvert et la météo est douce, mais froide.

Le parcours fait 15 Km, dénivelé moyen. Cette course n'a pas d'autre intérêt que d'être là. J'avais besoin d'une échéance en janvier, je connaissais la course et je l'avais trouvé sympa, donc j'y retourne.

Je fais la course en gardant l'idée en tête d'éviter de me blesser. Le parcours comporte beaucoup de chemins étroits. En foret quand ca glisse, cela rend les dépassements difficiles, et voulant éviter les entorses, je ronge un peu mon frein en restant derrière d'autres coureurs. Je garde en tête que cette course n'est pas un objectif, je m'évade un peu en regardant le paysage.

Je double quand je peux, le corps répond bien quand j'accélère. Musculairement et cardio-vasculairement, tout est nickel. Je fais quelques accélérations propres. Techniquement, je suis a l'aise, la vitesse contenue aide a rester concentrée sur mes appuis.

Les deux derniers km étant sur un chemin plus praticable, et un peu en descente, j'accélère pour finir. Le temps est correct, les sensations sont bonnes. A suivre dans les jours qui viennent pour voir comment je vais enchainer avec les prochaines séances.

Prochaine course dans 2 semaines avec le duathlon de Sartrouville. J'enchaine une semaine moyennement intense en continuant le travail d'endurance sur le home-trainer. La semaine se termine le dimanche avec un travail d'enchainements VTT/course afin de reprendre des sensations sur les changements course/VTT/course.

Je fais une grosse semaine avant le duathlon, encore une fois, le but est d'augmenter ma résistance à l'effort et ma capacité de récupération.

Janvier :

Février :

Première épreuve enchainée, le Duathlon de Sartrouville.

Epreuve de rentrée pas excellence pour les triathlètes de la région, le cross-duathlon de Sartrouville est aussi un rendez-vous pour les membres du club.

Cross-duathlon distance S (4Km course / 12 Km VTT / 2Km CAP). Une course courte, intense. Le but c'est de partir à fond, de continuer vite et de finir en apnée ! Comme sur tous les formats courts, les vieux sont mélangés aux très jeunes. C'est toujours intéressant de regarder les jeunes tout fougueux arriver dans le parc à vélos, s'impatienter sur la ligne de départ et partir pleine balle, à froid. A coté, nous, les vieux, on s'applique sur la préparation du matériel, on discute en s'échauffant et on pars conscient que la course va quand même durer une petite heure.

Les vieux à l'échauffement

L'exercice pour moi aujourd'hui, c'est de garder mon cardio au dessus de 140bpm le plus longtemps possible. Je pars donc assez vite sur la première course à pied et stabilise mon cardio autour de 150 dès les 500 premiers mètres. Et ensuite, je surveille la montre pour ne pas descendre sous 145 ni monter au dessus de 160. A cette fréquence là, je vais assez vite, donc je m'installe dans le peloton du premier tiers. Devant quelques jeunes fougueux qui s'essoufflent autour des 2Km. Je tiens bon à cette allure, je suis même obligé de me contenir, car dans l'élan, je pourrais encore accélérer. Mais vu mon état de fatigue lié a la semaine chargée, je préfère gérer.

Fin de la première course à pieds, j'entre dans le parc à vélos récupérer mon VTT et repartir. Le temps de transition (changement de chaussures, enfilage du casque) font bizarrement monter le stress mais baisser le rythme cardiaque. Monter le stress, car j'essaie d'organiser mes gestes pour être les plus efficaces possible. L'immobilisation devant mon emplacement fais mécaniquement baisser le cardio. Ce ne sont que quelques secondes, mais ca soulage.

4 Tours a effectuer. J'essaie de garder un rythme constant. J'appuie fort quand ca monte (un peu), récupère dans la descente et fais des grosses relances an sorties de virage ou de passages plus techniques. Dans les lignes droites, je me brule les cuisses. L'important étant d'améliorer ma résistance à l'effort. Les jeunes ont leur explosivité en relance, j'ai ma puissance sur de la longue distance. Et vu qu'il y a beaucoup plus de longues lignes droites que de virages, je gagne des places. Sous l'euphorie de l'effort, je ne regarde plus mon rythme cardiaque, je me contente de rester dans un état ou je l'entends dans mon crane. En lisant mes stats après la course, je constate que j'ai un peu dépassé le plan et que j'ai emmené jusqu'à 179 bpm sur le dernier tour.

Retour au parc à vélos, re changement de chaussures, retrait du casque et je repars vite sur la course. Sauf que la transition vélo / CAP est plus douloureuse que l'inverse. Le retour sur les jambes brule. le souffle a du mal à se réaligner. Je me force a maintenir ma fréquence cardiaque au dessus de 150. Je sais que l'intervalle est cours (2Km) donc, je sens qu'a ce rythme, je tiens. Il reste 1Km, on grimpe une petite cote, je me fais doubler par un junior, plus léger dans la montée. Un de ses collègue de club qui l'encourageait à se moment là lui lance, "vas-y killcam le daron !" traduction : "double le vieux !" Ca m'amuse car je vois à ses mouvements que lui force, mais moi je sais que j'ai encore de la réserve. Et comme je suis joueur, j'accélère, petit a petit. La montre s'affole. Je suis au dessus de ma cible mais les jambes et le reste suivent. Le jeune s'accroche, il reste derrière moi, un peu dans mon angle. Je l'entends souffler. On rentre sur le stade, reste 2 virages. Je me place a l'intérieur. On passe le dernier virage, reste un cinquantaine de mètres tout droit. Je me retourne, vois qu'il souffre, je lui lance "Tu l'auras pas le daron" et accélère brutalement sur les derniers mètres. Je me suis mis minable, ca ne servait à rien, mais je suis content. Il se défend encore le daron !

Je vais enchainer sur une bonne semaine avant de prendre le départ dans 5 jours de l'Essec Night Run, un trail Urbain a Cergy (9Km). Clément prendra le départ avec moi sur cette course. Pour lui toujours le même objectif : "tuer le père". Pour moi, une petite sortie rigolote dans mon agglo et en partie sur l'Ile de Loisirs. Aucune difficulté, c'est quasiment tout plat, ca va aller assez vite.

Essec Night Run : la nuit tous les trous sont gris.

Rendez-vous donc ce vendredi soir pluvieux a l'Essec de Cergy. K-way, frontale, casquette pour moi. Clément, lui, vient comme d'habitude en mode gros touriste. Tout juste les cheveux maintenus par la frontale que je lui ai prêtée.

Départ dans le parc derrière la préfecture. Comme prévu Clément part très vite. Je le laisse prendre une dizaine de mètres d'avance et me colle sur son rythme. Je veux lui laisser croire qu'il me distance et qu'il se sente en confiance. On navigue dans les ruelles de Cergy, des petits passages étroits entre bêton et terre. Quelques virages serrés. Le terrain est très mouillé. Sur terre ca glisse beaucoup. J'ai laissé mes chaussures spéciales boue à Clément donc moi je patine, mais j'ai plus de technique donc je tiens le rythme.

Au Km 2, je confond un nid de poule rempli d'eau avec une simple flaque et me tords la cheville. Je continue en boitant un peu et en raccourcissant la foulée. J'évalue la douleur sur les quelques mètres qui suivent. La douleur diminue, je continue.

Je constate qu'on va rentrer bientôt sur un long chemin trop étroit pour doubler et assez technique. Je vois les coureurs devant moi galérer un peu à tenir debout. Moi mon échauffement est fini, je place une accélération pour prendre la tête du groupe, en doublant Clément au passage. Je sens qu'il prend ma foulée pour rester derrière moi. On entre sur le chemin de halage qui joint Port-Cergy à l'axe majeur ou on entrera sur l'Ile de loisirs. Je maintiens mon rythme en faisant attention a ne pas trop forcer sur la cheville, toujours sensible. On arrive en visibilité de la passerelle de l'axe majeur, magnifique pont rouge éclairé au milieu de la nuit surplombé du fameux rayon vert symbole de l'axe Majeur. Sauf que pour passer du chemin de hallage a l'entrée de la passerelle, il faut monter sur un terrain glissant. Sur le chemin, on a rattrapé le groupe de devant et je rigole en voyant les coureurs devant moi commencer la montée plein d'entrain et sa vautrer dans la boue ! Une grand partie ralentit et marchent dans la montée. C'est là que l'entrainement paye. J'active le mode canard, pieds écartés pour augmenter la surface de contact avec le sol, je raccourcis la foulée pour limiter la poussée. Je monte tranquillement. La montée est courte mais elle fait la différence entre les habitués du trail et les autres.

J'entame la passerelle en ralentissant un peu pour faire redescendre le souffle qui est monté un peu haut a cause de la montée. C'est le moment que choisit Clément pour me redoubler. Il fait le malin sur ce passage bétonné et tout droit. Je reste dans ses jambes en sachant qu'il ne tiendra pas ce rythme.

On entre sur l'Ile de loisirs, et donc retour sur de la terre. Clément, qui ne court que sur route, paye son inexpérience et commence certainement à fatiguer. Je le redouble et poursuis mon effort de façon à le décrocher. J'avance bien, mais je sens que j'ai toujours quelqu'un derrière moi. Pensant que c'est mon fils, je poursuis l'effort, je veux le fatiguer. On arrive à la sortie de l'Ile, de laquelle on sort par un escalier pour enchainer par un virage à 90°. Je profite du virage pour jeter un œil derrière moi et constate que ce n'est pas Clément qui me suivait mais une autre participante. Je souris. Je l'ai fatigué le petit !

On revient sur du béton, maintenant quasiment jusqu'à la fin de la course. Il reste 3 Km. Un escalier à monter, un autre à descendre et un long segment en faux plat montant pour retourner à l'Essec.

Dans les escalier, assez glissants et aux marches abimées, donc assez dangereux, je laisse passer ma poursuivante, plus légère et plus agile. On revient à Port Cergy avant de bifurquer pour retourner vers Préfecture. Commence le long faux plat montant, quasiment tout droit sur du bitume. Désolé mademoiselle, mais là c'est mon point fort. Je pousse sur les jambes, l'allure augmente progressivement et je remonte quelques personnes pour qui 9Km, c'est déjà beaucoup. Moi je prends du plaisir à sentir mon cœur accélérer en même temps que mon allure sans ressentir de fatigue. Je reviens dans le Parc François Mitterrand. En se rapprochant de l'arrivée certains coureurs commencent à sprinter. Un d'eux veut me doubler en coupant sur l'herbe. Mauvais choix, il glisse et roule au sol, râle, se relève et repart plus tranquillement. Je passe la ligne et vais tout de suite me replacer dans le dernier virage pour encourager Clément. Il arrive quelques minutes plus tard, pas beaucoup, en sprint pour doubler un "vieux". Il ne battra pas son père aujourd'hui mais je dois admettre que je n'ai plus beaucoup de marge.

Par contre la cheville reste douloureuse, je vais devoir la laisser reposer un peu.

Je repars sur un cycle de 4 semaines, prochaine course le 15 mars pour un trail de 20 Km.

Je dois adapter un peu ma préparation pour protéger la cheville qui a subit une légère entorse. Je la garde maintenue grâce a une chevillière et privilégie le Home trainer qui me permet de faire du vélo en gardant le pied tout droit, sans choc et sans risque.

Je reprend la course au bout d'une semaine, toujours avec une chevillière. Plus de peur que de mal, la prépa continue.

Trail 20 Km de Menucourt : j'aurais pas dû

Anecdote sur cette course, quand je m'y suis inscrit, je pensais qu'elle avait lieu le 15 février (2 jours après l'Essec Night Run). Février c'était bien pour terminer ma saison de trail et augmenter le volume de course sur route. Raté, ce 20 Km est donc le 15 Mars. J'ai mixé trail et route ces 4 dernières semaines et j'arrive sur la course plutôt en forme.

Les conditions sont idéales, terrain sec, beau temps température froide, mais supportable

Départ de la course, je pars assez rapidement. Le parcours pars en montant et rentre rapidement dans la foret sur un terrain cabossé. Je suis dans un groupe qui avance fort sur un chemin pas assez large pour doubler, donc j'adapte mon allure.

Les 4 premiers kilomètres, impeccable. On entame une descente assez raide, je laisse un peu de place devant pour anticiper les cailloux et les racines. Je suis en confiance, je me laisse descendre. et au moment ou je me sens bien, je lève la tête pour vérifier les hauteur des branches, ma cheville se tord sur un caillou. La torsion est si forte que je ne peux maintenir mon équilibre et me retrouve accroupis. J'ai le reflexe de me jeter sur le coté pour éviter le carambolage avec les les coureurs derrière moi. La douleur est violente et persistante. Je comprends assez vite que la course est finie. L'Alpsman arrive assez vite dans ma tête. Hors de question forcer aujourd'hui.. Je repars en marchant, termine la descente en boitant et en évitant de gêner les autres participants. Ensuite j'essaie de trouver le chemin le plus court pour rejoindre la voiture.

Je fais l'état des lieux en rentrant à la maison. La cheville a doublé de volume. La douleur persiste. Je ravale ma frustration pour essayer de réécrire mon plan de préparation.

Le constat est simple, tout ce qui nécessite d'utiliser la cheville, il faut oublier. Donc pas de course bien sur, mais pas de vélo non plus. La cheville va rester bloquée dans une chevillière coquille pendant au moins une semaine.

Il me reste donc la natation. Ok, bon je vais nager, beaucoup. Je laisse quand même passer 3 jours de repos total puis reprend la natation. Première semaine 12Km de nage. La deuxième semaine, je vais reprendre un peu le vélo électrique et ajoute 10Km de nage à mon planning. A la fin de la deuxième semaine je retente une petite course (4Km) avec une chevillière souple. Ce n'est pas confortable, mais c'est faisable. Dans un sens c'est rassurant, mais je dois alors faire un choix. Reprendre la préparation normale, ou laisser encore reposer la cheville afin de favoriser la guérison totale.

Surtout qu'il ne me reste qu'une semaine avant la prochaine épreuve, le triathlon S de Beauvais. Là encore, il y a un choix à faire. Je suis inscrit. Cette course faisait partie de la préparation. Est-ce que je dois prendre le risque d'y aller ?

Je remplace la chevillière par un strap, reprend le vélo en prenant soin de garder une répartition de puissance de 70/30 sur la cheville valide. Je continue de nager beaucoup pour garder du volume. Une course a pieds le samedi. Bien strappée, la cheville tient, donc je décide de faire la course. Le premier triathlon de l'année.

Mars :

Triathlon de Beauvais

Je vais donc à Beauvais avec un mélange d'intentions contradictoires. Je veux faire exploser ma condition physique, mais je dois protéger la cheville et à tout pris éviter la sur blessure.

Triathlon avec la partie natation en piscine et avec des distances courtes (750m nage, 20Km vélo, 5Km CAP). Donc à fond. La route est sèche, je vais pouvoir envoyer sur le vélo.

Pour la natation, je décide de ne pas utilise les jambes du tout afin d'éviter l'utilisation de ma cheville. Egalement, je ne pousse au virage qu'avec la jambe droite. Je vais moins vite que d'habitude, mais ca reste correct.

Je sors de la piscine pour courir vers le parc à vélos. Cardio et respiration maitrisée, je récupère le vélo qui va vite, enfile le casque qui va vite et démarre le parcours vélo.

Il y a quand même du vent ce jour-là. Comme le parcours est une boucle de 4 Km à faire 5 fois, il y a 5 fois ou on se retrouve face au vent. Pas de bol, c'est pile sur le segment en faux plat montant. A part ca pas de difficulté, les 20km s'avalent vite.

Je reviens au parc à vélos pour enchainer avec la course. La cheville a bien tenu sur le vélo. Mais au moment d'enfiler la chaussure de course à pieds, je sens une pointe en étendant la cheville. Alerte donc, mais une fois le pied remis à plat, la douleur disparait. Je dois donc faire attention sur le placement de mon pied. Eviter les trottoir, privilégier les reprise d'appuis dans les virages du pied droit pour éviter les torsion.

Les 5 Km passent assez vite. Je ne suis pas à fond, mais je suis dans ma cible de rythme cardiaque a maintenir.

Je finis a peu près dans le même temps que l'année dernière. La condition physique est là. Les indicateurs de performances cardio-vasculaires, de VO2Max, de puissances sont bons.

J'ai donc, à priori, pas si mal géré la blessure. Mais je ne dois pas m'emballer et continuer à protéger ma cheville.

J'ai foiré la montre sur le vélo, donc il n'est pas sur Strava (temps vélo 34'47)

Nouveau cycle d'entrainement qui commence, et qui se clôtureras le 10 mai avec le triathlon S des Mureaux. Dans ce nouveau cycle, le but étant de continuer à augmenter les distances et le volume d'entrainements par semaine.

Avril :

Triathlon des Mureaux : en mode mentor

J'ai pris le dossard pour les Mureaux pour accompagner un collègue qui se teste en triathlon (le même qu'à Cergy). La distance ne m'intéresse pas trop à moins d'un mois de l'Alpsman, donc le but sera d'arriver sur la course fatigué par 2 semaines très chargées et de mesurer ma capacité a récupérer entre les séances.

Mêmes distances qu'à Beauvais, mais avec quelques différences notables. La natation est en lac. Le vélo se résume à 4 lignes droites avec drafting (aspiration/abri) autorisé et une course à pieds sur chemin. La météo est couverte et la pluie est prévue d'arriver pendant le vélo

400 participants au départ, encore un fois en intégrant les Juniors. Et cette course est même une manche qualificatives pour les championnats de France Junior. Donc beaucoup de jeunes très entrainés.

La natation est en mass start (départ massif avec bagarre dans l'eau). Comme je suis resté avec mon collègue avant la course afin de le rassurer et de le garder motivé pour la course, je pars totalement à froid. Une fois le départ donné, chacun sa course. Je pars vite en essayant de suivre le troupeau. Mais je pars trop vite et trop froid. Arrivée à la première bouée (200m), il n'y à plus de fond et on repasse en position debout sur une vingtaine de mètres avant de replonger. Mais peu après avoir replongé, mon cœur s'emballe, la respiration, déjà difficile dans l'eau, devient insuffisante. je ne peux plus nager. Je m'écarte du troupeau et passe en dos crawlé afin de pouvoir mieux respirer. Non ca ne passe pas. Je tente une brasse coulée de façon à avoir un mouvement moins énergivore, mais toujours impossible. Seule chose à faire, je m'arrête. Je remets mon corps à la verticale, en maintenant juste les mouvements nécessaire pour rester la tête hors de l'eau et respire en grand. Le cœur se calme un peu. Je ne me précipite pas, je laisse redescendre encore mon rythme cardiaque. Je reprends une respiration aussi confortable que possible. Et je repars en privilégiant la longueur du mouvement plutôt que sa fréquence. Le reste de la natation se passe bien. Même si je n'ai que quelques séances en eau libre cette année, la direction est bonne.

Je sors de l'eau et cours vers le vélo. Le parcours de transition est un peu en montant, aidant à faire remonter le cardio et à le préparer à l'effort soutenu en vélo qui arrive.

Le parcours vélo consiste en 2 aller-retours en ligne droite, bien plates, avec juste 3 ronds points à passer. Il est autorisé de rouler en peloton. Toutes ces conditions réunies annoncent une vraie boucherie sur le vélo. Ca va aller très vite.

Le départ, pour moi, se fait sans pluie et sur route sèche. Je quitte le parc à vélos, sors de la base de loisirs ou a eu lieu la natation en m'engage sur le circuit. Tout droit pendant 1.4Km, j'appuie. Un copain de route me rejoint et me relaie. On rejoint un autre coureur juste avant le premier demi-tour. Je le double à la relance, il prend notre roue. Nous sommes 3 maintenant. Tout schuss pendant 4 Km. La pluie commence un peu avant le deuxième demi-tour. Avec le vélo que j'ai pris aujourd'hui, équipé de frein à patin et jantes carbone, je sais que je ne freine pas sous la pluie. Je me laisse donc glisser en fin de notre peloton ou nous sommes 5 maintenant pour ne pas gêner ceux qui freinent bien. Au moment ou je commence à ralentir pour le demi-tour, je vois une chute de plusieurs coureurs en face. Ca devait arriver, la route est juste humide, le rythme est très élevé et tout le monde n'est pas forcement habitué à rouler en peloton. Début des 4 km tout droit jusqu'au prochain demi-tour. Je râle un peu contre un membre de notre groupe qui ne prend jamais de relais, mais qui reste systématiquement en deuxième place, cassant l'organisation du groupe. On roule toujours vite, en nous relayant. Il pleut maintenant moyennement fort, la route est de plus en plus glissante et l'air se rafraichit (surtout à 40 Km/h). Demi tour on ralenti, relance. On passe très vite de 5Km/h à 35. La montre bip, j'ai dépassé ma cible de puissance avec un pic à plus de 500 watts. Dans la ligne droite qui suit, je croise mon collègue sur son VTT qui commence son vélo. J'ai l'impression qu'il est à l'arrêt, tellement on va vite. Dernier demi-tour. Une des victimes de la chute du tour précèdent est toujours au sol, pris en charge par les secours. Il ne faut jamais oublier que ce sport présente des risques. Sortie du circuit, retour dans la base de loisirs, je déchausse, descend du vélo et cours jusqu'à mon emplacement. Il pleut bien maintenant.

Dépose du vélo, toujours une douleur a la cheville lorsque j'enfile mes chaussures. Départ course à pieds, je ressent un peu la fatigue dans les jambes. C'est normal.

Comme la course est sur chemin légèrement accidenté et humide maintenant, je me cale sur un rythme moyen. Je vais viser les 25mn au 5km, ce sera bien suffisant. La course se passe sans encombre. 2 tours sur chemin et dans l'herbe, sous la pluie. Pas de difficulté, mais pas spécialement de plaisir. Je ne rebondis pas sur ce terrain et je n'arrive pas poser une bonne foulée. J'ai trouvé mon rythme, je suis confortable au niveau cardiaque. Je passe l'arrivée tranquillement. L'objectif de la semaine est atteint.

J'attrape mon k-way à la consigne et repars sur le parcours pour retrouver mon collègue et finir la course avec lui. Je referais 4Km post-course allure récupération.

La forme est là, je continue le gros volume jusqu'à la prochaine échéance, le Triathlon L de Choisy au Bac dans 2 semaines.

La der

Ce samedi (16/05) j'ai fait la dernière grosse séance de la préparation. Un enchainement vélo / course qui vient terminer deux grosses semaines de travail. Le week-end prochain, la séance longue ce sera le tri de Choisy. Il faut donc que je cale toutes mes séances du lundi au jeudi afin de pouvoir me reposer un peu le vendredi. L'objectif est de finir à genoux le samedi soir pour commencer l'affutage dès le dimanche.

Je passe exprès pendant ces deux séances sur mes deux spots préférés, le sommet de l'Hautil et l'axe majeur. C'est presque la fin, l'objectif est devenu très concret, presque trop. Ma dernière grosse sortie vélo, ma dernière sortie longue CAP. Je compte le nombre de cake à la banane qu'il me reste à cuisiner. L'Alpsman n'est pas encore passé, le blues de la préparation commence !

Dernière semaine de préparation avant l'affutage.

3 semaines avant l'Alpsman, il reste donc une semaine de préparation violente appelée "Overload". Concrètement, avant de se mettre au repos pour l'affutage, on surcharge l'activité afin de créer beaucoup de fatigue.

Le programme est "simple", les 3 premiers jours de la semaine, je vais multiplier les séances pour faire un triathlon par jour. Sorties vélo sans intensité le jeudi, repos le vendredi et gros triathlon le samedi.

J'arrive donc sur le triathlon de Choisy avec un état de fatigue avancé. Afin de rajouter de la difficulté, la température est montée d'un coup à partir du vendredi pour atteindre plus de 35° le samedi. Difficile à encaisser sachant que dans la semaine je roulais encore avec une veste et des gants et que la température de l'eau commençait même à redescendre.

Triathlon L de Choisy-au-bac : aux limites

Le triathlon de Choisy-au-bac dans la région de Compiègne est un des rare triathlon distance Half Ironman à environ 1h de la maison. Donc une course habituelle pour moi. L'organisation est minimaliste mais efficace. Le parcours est intéressant. Le parcours vélo est moyennement difficile intrinsèquement. Ce sont les conditions météo qui peuvent le rendre compliqué (trop de vent, la pluie, la chaleur...). Pareil pour la course à pieds. Parcours dégagé qui mixe bitume, chemin pierreux et chemin "blanc", bien exposé tout du long. Sur le papier, pas de grosse difficulté, hormis la distance bien sur.

Autre particularité de cette course, le départ est à 10h30. Habituellement, les courses de cette distance commencent plutôt entre 8h et 9h. Au vu des fortes chaleurs attendues aujourd'hui j'aurais préféré. J'aurais préféré aussi car mes séances sont souvent placées le matin et/ou le soir, en dehors des créneaux travail / famille. Mais m'entrainant pour une course qui doit durer entre 15 et 17h, je ne vais pas chipoter pour un départ décalé d'1h ou 2 !

Arrivée donc vers 9h sur le site et il fait déjà chaud. Retrait du dossard, préparation du vélo, de mon emplacement, tout se passe bien. Le parcours étant prévu pour être rapide, j'ai pris le vélo et le casque de contre la montre. J'embarque 2.5l de boisson, il y a des ravitaillements tous les 30Km, normalement ca doit passer.

10h on nous demande de sortir du parc à vélo et de nous rapprocher du plan d'eau pour le briefing. Je vois des concurrents déjà en combinaison néoprène alors que moi je suis en nage alors que je suis encore torse nu ! Ils annoncent l'eau à 20° soit plus chaud que toutes mes sorties de l'année. Effectivement l'eau est agréable, presque trop chaude.

Le départ est donné dans l'eau, une boucle de 950m (normalement) avec une sortie a l'australienne (revenir debout, parcourir 50m et replonger). Les femmes et les relais partent 10mn avant. Les hommes s'étalent en largeur sur la ligne de départ de façon à ne pas trop se nager dessus.

Sirène, départ ! Plutôt cool comparé aux Mureaux. La distance plus longue fait que beaucoup de participants sont à l'économie sur cette partie natation. Le premier segment, le groupe est encore dense. L'arrivée à la première bouée est un peu agitée, le peloton se ressert pour prendre le virage, mais on reprend vite nos aises. J'ai l'air d'être plutôt bien en ligne. Entre les 2 bouées ma montre vibre : 500m. C'est trop tôt ! je réfléchis. Erreur de la montre sur la distance ? J'ai pris un coup sur la main qui a appuyé sur un bouton de la montre ? Je laisse couler pour l'instant. Deuxième virage plus calme, le peloton s'est étiré. comme je ne regarde que devant difficile de voir ou je me place, mais je pense avoir un bon rythme. La montre revibre un peu avant la fin du tour : 1000m. Soit j'ai fait beaucoup d'écart, soit le parcours est mal mesuré. Je vais faire plus attention au deuxième tour.

Fin du premier tour. Retour à la station debout sur une rampe bétonnée et glissante, aidé par des bénévoles qui nous attrapent les bras pour remonter. Je glisse en me remettant debout et manque d'emmener le bénévole à la flotte avec moi. Je reprends appui me redresse et cours jusqu'au ponton pour replonger. Resauter plus que plonger d'ailleurs car il y a peu de fond et celui-ci est assez vaseux. Donc saut et impulsion au fond pour me remettre dans le sens de la marche et me donner de l'élan.

Début du deuxième tour avec la gestion particulière de la sortie à l'italienne. Le cœur est remonté très haut pendant le passage debout. A peine le temps pour les poumons de croire qu'ils vont pouvoir respirer normalement et finalement on retourne sur une respiration alternée. Une fois le rythme cardiaque redescendu et le souffle reposé, je rallonge ma nage. Je suis dans un groupe ou nous allons tous plus ou moins au même rythme. On se guide sans se gêner. Je passe en respiration 4 temps avec un regard devant toutes les 3 respirations. Je suis tellement détendu que je me permet même un troisième virage avec bascule ventre/dos/ventre qui permet de changer de direction sans trop tirer sur les bras. Ca ne sert à rien mais ca me fais plaisir car je l'ai bossé à l'entrainement. J'ai fait attention à ma trajectoire. Je ne pense pas avoir fais trop de distance en plus. Malgré cela, la montre vibre entre la 3eme et la 4eme bouée : 1500m. Je suis maintenant sur de finir à plus de 2000m sur les 1900m prévu. Pas de quoi m'inquiéter puisque je suis entrainé pour plus long. En plus, je sens la chaleur de l'air quand je sors la tête, je suis aussi bien dans l'eau ! 4eme et dernier virage, tout droit jusqu'à la sortie sans encombre. La montre vibre : 2000m. Je lève la tête, j'ai encore au moins 100m avant la sortie. Ok.

Je ressors de l'eau aidé par les bénévoles et m'engage dans la montée vers le parc à vélo. La transition est assez longue (300m). Première partie en montée sur tapis déroulé sur de la terre. Il y a du monde qui encourage en surplomb, c'est assez cool. On quitte la terre pour s'engager sur du bitume sur lequel il n'y a plus de tapis. Et là, je sens le bitume me bruler les pieds ! Ramenez moi dans l'eau ! Tout en courant, j'ai retiré le haut de ma néoprène. J'arrive à coté de mon vélo, retire ma combinaison et pose mes pieds sur ma combinaison mouillée le temps d'enfiler mon bandana et mon casque, j'attrape mon vélo et cours jusqu'à la sortie du parc. Je jette un œil, il y a encore beaucoup de vélo. Je suis donc plutôt bien placé. 2 solutions, soit le niveau est moyen, soit je vais servir de chicanes pour les torpilles qui vont arriver en vélo.

Je passe la limite pour pouvoir monter sur le vélo. Il y a 2 participants qui galèrent à monter sur le leur juste derrière la ligne. Je les passe en courant, saute sur le vélo et commence à pédaler. Les transitions ca se travaille les gars ! J'appuie fort sur les pédales pour démarrer, le cardio monte un peu, la respiration s'accélère. Je maintient pendant quelques minutes et puis me rappelle que la course va être longue. Je calme un peu. Je monte un pignon. Le plan c'est de limiter la puissance mais d'augmenter la fréquence.

Le parcours consiste en 3 boucles de 30 Km 14 Km de ligne droite en faux plat montant, 1.5 Km de montée. 8Km sur un plateau. 2 Km de descente et 5 Km de liaison jusqu'au début du tour suivant.

Première grosse ligne droite donc, je maintiens mon rythme, je double un peu, je me fais doubler un peu. La fatigue des bras fait que j'ai du mal à maintenir la positon aéro en ce début de course. Je force un peu car le parcours s'y prête. Je bois un peu dans la gourde posée devant mon guidon. De la boisson iso donc bien sucré. Dégout, c'est chaud ! La boisson, posée sur le vélo depuis presque 2 heures en plein soleil a chauffé. C'est pas bon et j'en ai 1.5 litre à boire. Je teste la gourde de boisson électrolytes, moins sucrée. C'est moins degeu, mais c'est pas ouf. Je sais que je vais devoir boire toutes les 10mn, et je comprends que ce ne sera jamais un bon moment.

La circulation est ouverte mais comme nous sommes en ligne, un vélo tous les 12 mètres (c'est la règle pour éviter l'aspiration), les voitures ont un peu de mal à nous doubler et slaloment beaucoup. En fonction de la circulation, je me retrouve quelques fois caché derrière une voiture. C'est ambigu, je profite de l'aspiration mais cela me casse un peu mon rythme.

On bifurque en quittant le route principale pour s'engager dans la montée du circuit. Pas spécialement difficile mais elle casse un peu les pattes. Je me protège en peu en ne montant pas trop haut en puissance. Je continue à varier dans le classement, je double, on me double. Je pensais subir beaucoup plus. Je ne regarde pas ma montre pour me concentrer sur mes sensations, donc je ne sais pas a quelle vitesse je vais. Je me dis que je ne dois pas être si mal, sinon, il y aurait eu beaucoup plus de monde à me doubler.

Fin de la montée, je relance un peu pour reprendre de la vitesse. Je continue de boire, mais je m'étouffe un peu en buvant, provoquant une remontée gastrique. Attention, première alerte, le sucre ne me fais pas du bien. Petite partie dans les champs avant d'arriver dans la descente. Ce que je pensais être un plaisir me refroidit vite. La descente est dangereuse. Gravillonnée, le bitume de mauvaise qualité et les zones d'ombres et de soleil m'empêchent de lire la route. Je fais la descente sur les freins. Heureusement, elle n'est pas si longue. Il reste 5 km pour finir le 1er tour. Petite douche en passant, un résident est devant chez lui avec son tuyau d'arrosage et nous asperge au passage. C'est cool.

Je fini le premier tour a 31 Km/h de moyenne, propre. Pas extraordinaire mais propre.

Fin du premier tour, je passe au ravitaillement, prends une gourde d'eau claire pour m'arroser. Je jette la gourde sans boire, car je n'ai pas d'emplacement pour la garder et je suis déjà à la limite de la zone de propreté (seule zone ou on a le droit de jeter des objets). Je rebois un peu et je regrette assez vite. J'aurais du garder une gourde d'eau claire quitte à sacrifier une des miennes.

Le deuxième tour se passe assez bien, je continue mon chemin en gardant mon allure. Par contre, je sais que dans ma lunchbox j'ai une gaufre et une compote, mais je n'ai pas envie de manger sucré. La boisson m'écœure déjà, donc je ne mange pas encore. Maintenant que je connais le parcours, je sais ou je dois forcer, ou je peux souffler. Je bois régulièrement mais je sens que je m'assèche quand même. Fin du deuxième tour sans encombre. je reste a 31 Km/h de moyenne sur les 60 premiers km

Passage au ravitaillement au début du troisième tour. Je jette une de mes gourdes de boisson iso et attrape 2 gourdes d'eau. J'en mets une une sur le vélo pour plus tard et m'arrose avec la seconde avant de la jeter dans la drop zone.

Au début de la longue ligne droite de début du tour, j'attaque ma gaufre. Je sais que je dois manger, mais ca ne fais pas plaisir. Mais je dois. Toujours pas spécialement de fatigue ressentie. J'alterne mes trois boissons afin de diluer un peu le sucre. Je finis ma gaufre avant la montée, il me reste 15 Km de vélo, elle devrait faire effet avant de commencer la course. Je refais la descente prudemment, relance mais je ne force pas particulièrement. Je vois la fin du vélo arriver, je décide de boire un peu plus avant de commencer la course. Mauvaise idée, la boisson sucrée remonte, je suis obligé de m'arrêter pour vomir. A ce moment, je pense juste que l'excès de sucre m'a retourné le ventre. Ca me chafouine un peu, car je sais que je vais devoir gérer la nutrition autrement, mais ca ne devrait pas poser de problème.

Fin du vélo, je descend pose le pieds au sol, ça brule ! Je cours jusqu'à mon emplacement, mais je ne le trouve pas. Je fais demi-tour avec mon vélo dans les rayonnages. J'ai les pieds qui brulent, l'énervement qui monte de faire ce genre d'erreur. J'enfile mes chaussettes, mes chaussures, remplace le bandana par une casquette. Je bois une grande rasade de boisson électrolyte car je sais que le ravito n'est que dans 2 Km. Départ course à pieds.

Il est un peu plus de 14h quand je commence la course a pieds, la chaleur me colle au sol. J'ai l'impression de peser une tonne ! Je démarre donc sur un rythme tranquille. Premier virage, je ne vois pas le marquage et me trompe de chemin. Je me fais vite rappeler a l'ordre, mais ca m'ennuie, je perds en lucidité. Rapidement, une sensations bizarre me prend aux oreilles. L'impression d'avoir un casque anti-bruit. J'essaie de déglutir pour voir si je peux faire passer, mais non. Le chemin est caillouteux, j'ai les pieds qui raclent un peu. Je passe sur une route. C'est mieux au niveau de la foulée, mais la réverbération est plus forte. Je fais un état des lieux. J'ai la bouche desséchée, j'ai du mal a entendre et je suis moyennement lucide. Je n'ai plus trop d'illusions sur la fin de course. Reste a savoir combien de temps je vais tenir. Je compte sur le premier ravitaillement pour me remettre un peu à flots.

J'arrive aux tables de ravitaillements, je perçois difficilement les indications. Je m'arrête, bois 2 verres d'eau et mouille ma casquette avec un troisième. Pendant ce temps-là les secours, stationnés à coté de la table me parlaient. Je ne les ai même pas entendus ! Je les vois en tournant la tête, comprend qu'ils me parlent et essaie de leur demander de répéter, mais aucun son ne sort de ma bouche. Je vois la tête inquiète du secouriste qui pose la main sur mon épaule et me dit tranquillement : "sois vous vous arrêtez maintenant, soit on vous récupère au sol dans 2km et on vous perfuse". Voilà, j'aurais tenu 2km. Il ne servait à rien de continuer, je le savais et on ne joue pas avec la santé. Donc fin de la course, je rejoins le parc à vélo en marchant, récupère de l'eau à la buvette et me pose à l'ombre une trentaine de minutes pour me remettre en état de reprendre la voiture. Pas vraiment la fin de prepa que j'espérais, mais c'est le jeu.

Les 15 jours d'affutage commencent ce samedi et je vais commencer par ne rien faire pendant 2 jours, histoire de favoriser la récupération la plus complète possible.