{"id":79,"date":"2018-04-14T16:54:51","date_gmt":"2018-04-14T15:54:51","guid":{"rendered":"http:\/\/pigonfazer.fr\/Wordpress\/?p=79"},"modified":"2018-04-14T16:54:51","modified_gmt":"2018-04-14T15:54:51","slug":"plan-dentrainement-half-deauville","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pigonfazer.fr\/Wordpress\/plan-dentrainement-half-deauville\/","title":{"rendered":"Plan d’entrainement Half Deauville"},"content":{"rendered":"
\n
\n

SEMAINE 16<\/h2>\n
Dur\u00e9e : 6h30<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
LUNDI<\/th>\nSortie natation<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 0h45<\/td>\n\u2022 2 x 250 m r\u00e9cup\u00e9ration 30 s : 100 m crawl \/ 25 m dos \/ 100 m crawl \/ 25 m brasse.
\n\u2022 10 x 100 m r\u00e9cup\u00e9ration 20 s en alternant un 100 m pull buoy et 100 m nage compl\u00e8te (sans pull buoy).
\n\u2022 Total 1 500 m.<\/td>\n<\/tr>\n
MERCREDI<\/th>\nCourse \u00e0 pied<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 1h00<\/td>\n\u2022 15mn \u00e9chauffement progressif.
\n\u2022 2 x 15mn allure semi marathon, r\u00e9cup\u00e9ration 5mn entre les s\u00e9ries.
\n\u2022 Retour au calme 10mn.<\/td>\n<\/tr>\n
JEUDI<\/th>\nSortie v\u00e9lo<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 2h00<\/td>\n\u2022 Echauffement 20mn
\n\u2022 Corps de s\u00e9ance : 6 blocs de 10mn sur un grand d\u00e9veloppement et \u00e0 une cadence de p\u00e9dalage de l\u2019ordre de 40 \u00e0 50 tpm, sans chercher \u00e0 rouler vite.
\n\u2022 R\u00e9cup\u00e9ration 5mn en v\u00e9locit\u00e9 entre les blocs.
\n\u2022 Retour au calme 10mn.<\/td>\n<\/tr>\n
SAMEDI<\/th>\nSortie natation<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 0h45<\/td>\n\u2022 4 x 500 m : le premier avec pull buoy ; le second en 75 m crawl \/ 25m dos ; le troisi\u00e8me avec pull buoy ; le quatri\u00e8me en 75 m crawl \/ 25 m brasse.
\n\u2022 Total 2 000 m.<\/td>\n<\/tr>\n
DIMANCHE<\/th>\nSortie v\u00e9lo<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 2h00<\/td>\n\u2022 2h dont 20mn allure Half Iron Man au centre de chaque heure.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n
\n
\n

SEMAINE 17<\/h2>\n
Dur\u00e9e : 7h15<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
LUNDI<\/th>\nSortie natation<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 0h45<\/td>\n\u2022 4 x 200 m avec pull buoy r\u00e9cup\u00e9ration 30 s.
\n\u2022 4 x 100 m avec plaquettes r\u00e9cup\u00e9ration 20 s.
\n\u2022 4 x 50 m nage compl\u00e8te souple r\u00e9cup\u00e9ration 15 s.
\n\u2022 4 x 25 m nage compl\u00e8te rapide r\u00e9cup\u00e9ration 30 s.
\n\u2022 200 m souple en 50 m dos \/ 50 m crawl.
\n\u2022 Total 1 700 m.<\/td>\n<\/tr>\n
MERCREDI<\/th>\nCourse \u00e0 pied<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 1h00<\/td>\n\u2022 20mn \u00e9chauffement progressif.
\n\u2022 2 x 10mn en acc\u00e9l\u00e9ration progressive.
\nPar tranche de 2mn : 1km\/h suppl\u00e9mentaire en d\u00e9butant allure marathon pour terminer \u00e0 VMA.
\n\u2022 R\u00e9cup\u00e9ration 5mn entre les s\u00e9quences. Retour au calme 15mn.<\/td>\n<\/tr>\n
JEUDI<\/th>\nSortie v\u00e9lo<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 2h00<\/td>\n\u2022 2h sur un parcours vallonn\u00e9 en passant toutes les c\u00f4tes en alternant position assis et en danseuse, en force, \u00e0 une cadence de p\u00e9dalage de l\u2019ordre de 40 \u00e0 50 tpm, sans faire monter les pulsations, sans tirer sur le cintre, sans se d\u00e9hancher.
\n\u2022 Cadence de p\u00e9dalage de 90 \u00e0 95tpm sur le plat.<\/td>\n<\/tr>\n
SAMEDI<\/th>\nSortie natation<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 1h00<\/td>\n\u2022 (100 m + 200 m + 300 m + 400 m) avec pull buoy.
\n\u2022 (100 m + 200 m + 300 m + 400 m) en nage compl\u00e8te.
\n\u2022 R\u00e9cup\u00e9ration de 15 s entre les s\u00e9quences.
\n\u2022 R\u00e9cup\u00e9ration de 1mn entre les deux s\u00e9ries.
\n\u2022 300 m souple en 50 m dos \/ 50 m crawl.
\n\u2022 Total 2 300 m.<\/td>\n<\/tr>\n
DIMANCHE<\/th>\nSortie v\u00e9lo<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 2h30<\/td>\n\u2022 Sortie longue 2h30, quelques acc\u00e9l\u00e9rations au gr\u00e9 du d\u00e9nivel\u00e9 ou sortie en groupe.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n
\n
\n

SEMAINE 18<\/h2>\n
Dur\u00e9e : 9h15<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
LUNDI<\/th>\nSortie natation<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 0h45<\/td>\n\u2022 3 x (300 m avec pull buoy + 200 m en nage compl\u00e8te et 100 m en insistant sur les battements de jambes).
\n\u2022 100 m souple.
\n\u2022 Total 1900 m.<\/td>\n<\/tr>\n
MARDI<\/th>\nSortie v\u00e9lo<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 2h00<\/td>\n\u2022 Echauffement 15mn.
\n\u2022 Corps de s\u00e9ance : 1h30 en alternant 10mn en hyperforce \u00e0 40\/50 tpm sur un gros d\u00e9veloppement et 10mn en hyperv\u00e9locit\u00e9 \u00e0 100\/110 tpm sur un petit
\nd\u00e9veloppement.
\n\u2022 Retour au calme 15mn.<\/td>\n<\/tr>\n
MERCREDI<\/th>\nCourse \u00e0 pied<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 1h00<\/td>\n\u2022 Echauffement 20mn progressives et gammes de course puis 3 x 60 \u00e0 80 m tonique.
\n\u2022 4 x 1 000 m \u00e0 l\u2019allure 5 000 m.
\n\u2022 R\u00e9cup\u00e9ration 2mn trot lent.
\n\u2022 Retour au calme 10mn.<\/td>\n<\/tr>\n
VENDREDI<\/th>\nSortie natation<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 1h00<\/td>\n\u2022 5 x 500 m r\u00e9cup\u00e9ration 45 s : le premier avec pull buoy ; le second avec pull buoy et plaquettes ; le troisi\u00e8me avec plaquettes ; le quatri\u00e8me en nage compl\u00e8te ; le 5e en 50 m dos\/50 m crawl.<\/td>\n<\/tr>\n
SAMEDI<\/th>\nSortie v\u00e9lo<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 1h30<\/td>\n\u2022 1h30 souple avec, dans l\u2019heure centrale une d\u00e9composition du mouvement:
\n\u2022 5mn en insistant sur la phase de pouss\u00e9e.
\n\u2022 5mn en insistant sur la phase de tirage, de remont\u00e9e de la p\u00e9dale.
\n\u2022 5mn en essayant d\u2019associer les deux phases.<\/td>\n<\/tr>\n
DIMANCHE<\/th>\nEnchainement<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 3h00<\/td>\n\u2022 1h30 de v\u00e9lo dont la demi heure centrale allure Half Iron Man et 1h30 de course \u00e0 pied dans la foul\u00e9e dont la demi heure centrale allure Half Iron Man. En th\u00e9orie cette allure correspond \u00e0 l\u2019allure que vous soutenez lors d\u2019un marathon (compte tenu de la fatigue issue du v\u00e9lo).<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n
\n
\n

SEMAINE 19<\/h2>\n
Dur\u00e9e : 9h<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
LUNDI<\/th>\nSortie natation<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 0h45<\/td>\n\u2022 200 m avec pull buoy.
\n\u2022 200 m \u00e9ducatif (nager 25m bras droit en laissant le bras gauche le long du corps puis 25m bras gauche en laissant le bras droit le long du corps).
\n\u2022 4 x 50 m en recherchant une bonne amplitude
\n\u2022 10 x 100 m r\u00e9cup\u00e9ration 15 s : 5 avec pull buoy et plaquettes; 5 avec plaquettes.
\n\u2022 100 m souple.
\n\u2022 Total 1 700 m.<\/td>\n<\/tr>\n
MARDI<\/th>\nCourse \u00e0 pied<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 1h00<\/td>\n\u2022 1h avec au centre : 1mn vite \/ 5mn souple \/ 1mn vite \/ 4mn souple \/ 1mn vite \/ 3mn souple \/ 1mn vite \/ 2mn souple \/ 1mn vite \/ 1mn souple \/ 1mn vite \/ 1mn souple \/ 1mn vite \/ 2mn souple \/ 1mn vite \/ 3mn souple \/ 1mn vite \/ 4mn souple \/ 1mn vite \/ 5mn souple
\n\u2022 Note : 1mn vite = \u00e0 VMA.<\/td>\n<\/tr>\n
MERCREDI<\/th>\nSortie v\u00e9lo<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 2h00<\/td>\n\u2022 Echauffement 15mn.
\n\u2022 Corps de s\u00e9ance : 1h30 dont 2 blocs de 25mn \u00e0 r\u00e9partir librement, en force (cadence de p\u00e9dalage 60 tpm environ) et allure Half Iron Man. Si possible r\u00e9aliser les blocs en c\u00f4te ou face au vent.
\n\u2022 Retour au calme 15mn.<\/td>\n<\/tr>\n
VENDREDI<\/th>\nSortie natation<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 1h15<\/td>\n\u2022 3 x (150 m crawl + 100 m dos + 50 m brasse).
\n\u2022 2 s\u00e9rie de 9 x 100 m : 3 avec pull buoy et plaquettes ; 3 avec plaquettes ; 3 nage compl\u00e8te.
\n\u2022 100 m souple.
\n\u2022 Total 2 800 m.<\/td>\n<\/tr>\n
SAMEDI<\/th>\nCourse \u00e0 pied<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 1h00<\/td>\n\u2022 15mn \u00e9chauffement progressif + gammes de course.
\n\u2022 5mn + 7mn + 10mn allure semi marathon. R\u00e9cup. 5mn entre les s\u00e9quences. Retour au calme 10mn.<\/td>\n<\/tr>\n
DIMANCHE<\/th>\nSortie v\u00e9lo<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 3h00<\/td>\n\u2022 Sortie longue, pas de contenus sp\u00e9cifiques, quelques acc\u00e9l\u00e9rations au gr\u00e9 du d\u00e9nivel\u00e9 ou sortie en groupe.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n
\n
\n

SEMAINE 20<\/h2>\n
Dur\u00e9e : 11h45<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
LUNDI<\/th>\nSortie natation<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 1h00<\/td>\n\u2022 300 m avec pull buoy.
\n\u2022 200 m \u00e9ducatif (nager alternativement avec un seul bras).
\n\u2022 100 m en insistant sur les battements de jambes.
\n\u2022 3 x 400 m avec pull buoy et plaquettes : 2 en amplitude, le dernier plus rapide, r\u00e9cup\u00e9ration 1mn.
\n\u2022 4 x 50 m sprint soutenus r\u00e9cup\u00e9ration 20 s.
\n\u2022 200 m souple.
\n\u2022 Total 2 200 m.<\/td>\n<\/tr>\n
MARDI<\/th>\nSortie v\u00e9lo<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 2h30<\/td>\n\u2022 Echauffement 1h30
\n\u2022 2 s\u00e9ries de 6 x (1mn vite \/ 1mn souple).
\n\u2022 R\u00e9cup\u00e9ration de 5mn entre les deux s\u00e9ries.
\n\u2022 Retour au calme 30mn.<\/td>\n<\/tr>\n
MERCREDI<\/th>\nCourse \u00e0 pied<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 1h00<\/td>\n\u2022 Echauffement 20mn progressif et gammes de course.
\n\u2022 3mn + 4mn + 5mn + 4mn + 3mn allure semi marathon, r\u00e9cup\u00e9ration 1mn entre les s\u00e9quences.
\n\u2022 Retour au calme 10mn.<\/td>\n<\/tr>\n
VENDREDI<\/th>\nSortie natation<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 1h15<\/td>\n\u2022 2 s\u00e9ries :
\n\u2022 (5 x 100 m avec pull buoy ; 200 m \u00e9ducatif (nager alternativement avec un seul bras) ; 8 x 50 m nage compl\u00e8te recherche d\u2019amplitude ; 100 m en insistant sur les battements de jambes ; 8 x 25 m appuy\u00e9 ; 100 m souple.
\n\u2022 Total 3 000 m.<\/td>\n<\/tr>\n
SAMEDI<\/th>\nSortie v\u00e9lo<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 2h00<\/td>\n\u2022 Echauffement 20mn
\n\u2022 Corps de s\u00e9ance : r\u00e9partir 8 blocs de 6mn sur un petit d\u00e9veloppement et \u00e0 une cadence de p\u00e9dalage sup\u00e9rieure \u00e0 105 tpm.
\n\u2022 R\u00e9cup\u00e9ration de 4mn entre les blocs.
\n\u2022 Retour au calme 20mn.<\/td>\n<\/tr>\n
DIMANCHE<\/th>\nEnchainement<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 4h00<\/td>\n\u2022 3h de v\u00e9lo avec au sein de chaque heure 25mn \u00e0 allure Half Iron Man et 1h de course \u00e0 pied souple sur terrain vallonn\u00e9.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n
\n
\n

SEMAINE 21<\/h2>\n
Dur\u00e9e : 5h30<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
LUNDI<\/th>\nSortie natation<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 1h00<\/td>\n\u2022 400 m avec pull buoy ;
\n\u2022 300 m dos\/crawl par 50 m ;
\n\u2022 4 x 50 m en insistant sur les battements de jambes ;
\n\u2022 4 x 25 m appuy\u00e9 ;
\n\u2022 10 x 100 m avec pull buoy (50 m amplitude \/ 50 m plus rapide sans se d\u00e9sunir) ;
\n\u2022 200 m souple recherche d\u2019appui et d\u2019efficacit\u00e9.
\n\u2022 Total 2 200 m.<\/td>\n<\/tr>\n
MERCREDI<\/th>\nSortie v\u00e9lo<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 2h00<\/td>\n\u2022 20mn \u00e9chauffement progressif
\n\u2022 1h30 de corps de s\u00e9ance avec un sprint grand plateau sur 30.
\n\u2022 Toutes les 6mn.
\n\u2022 Retour au calme 10mn.<\/td>\n<\/tr>\n
VENDREDI<\/th>\nCourse \u00e0 pied<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 0h45<\/td>\n\u2022 S\u00e9ance souple avec 10 x (30 s vite \/ 30 s souple) en milieu de s\u00e9ance.<\/td>\n<\/tr>\n
DIMANCHE<\/th>\n\u2022 Triathlon sprint, en pr\u00e9paration, total 1h45 environ, \u00e9chauffement compris.<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 1h45<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n
\n
\n

SEMAINE 22<\/h2>\n
Dur\u00e9e : 10h<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
LUNDI<\/th>\nSortie natation<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 0h45<\/td>\n\u2022 2 x (100 m crawl + 50 m brasse; 100 m crawl et 50 m dos) avec une s\u00e9rie avec pull buoy, une s\u00e9rie en nage compl\u00e8te ; 10 x 50 m r\u00e9cup\u00e9ration 15 s en 25 m amplitude \/ 25m souple.
\n\u2022 10 x 50 m r\u00e9cup\u00e9ration 15 s en 25m amplitude \/ 25m vite.
\n\u2022 100 m souple.
\n\u2022 Total 1 700 m.<\/td>\n<\/tr>\n
MARDI<\/th>\nSortie v\u00e9lo<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 2h00<\/td>\n\u2022 2h avec 6 s\u00e9quences de 10mn en milieu de s\u00e9ance.
\n\u2022 (4mn en hyperforce grand plateau 40-50 tpm + 4mn en hyperv\u00e9locit\u00e9 petit plateau 100-110 tpm + 1mn en acc\u00e9l\u00e9ration progressive grand plateau + 1mn souple).<\/td>\n<\/tr>\n
MERCREDI<\/th>\nCourse \u00e0 pied<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 1h00<\/td>\n\u2022 1h souple avec 10 x 20 s vite \/ 20 s souple.<\/td>\n<\/tr>\n
VENDREDI<\/th>\nSortie natation<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 1h15<\/td>\n\u2022 2 fois la s\u00e9rie ; (300 m avec pull buoy ; 2 x 150 m en nage compl\u00e8te r\u00e9cup 15 s ; 3 x 100 m en nage compl\u00e8te 50 m vite \/ 50 m souple r\u00e9cup 15 s ; 300 m avec pull et plaquettes ; 3 x 100 m avec plaquettes r\u00e9cup 15 s).
\n\u2022 200 m souple.
\n\u2022 Total 3 200 m.<\/td>\n<\/tr>\n
SAMEDI<\/th>\nSortie v\u00e9lo<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 3h30<\/td>\n\u2022 Sortie longue, pas de contenus sp\u00e9cifiques, quelques acc\u00e9l\u00e9rations au gr\u00e9 du d\u00e9nivel\u00e9 ou sortie en groupe.<\/td>\n<\/tr>\n
DIMANCHE<\/th>\nCourse \u00e0 pied<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 1h30<\/td>\n\u2022 S\u00e9ance souple avec 20mn allure marathon en milieu de s\u00e9ance.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n
\n
\n

SEMAINE 23<\/h2>\n
Dur\u00e9e : 6h30<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
LUNDI<\/th>\nSortie natation<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 1h00<\/td>\n\u2022 2 fois la s\u00e9rie ; (200 m avec pull buoy ; 150 m 3 nages dos\/brasse\/crawl ; 100 m \u00e9ducatif : garder le bras tendu tout au long du cycle ; 50 m en insistant sur le battement de jambes; 8 x 25 m sprint \/ 25m brasse souple ; 100 m souple).
\n\u2022 Total 2 000 m.<\/td>\n<\/tr>\n
MERCREDI<\/th>\nSortie v\u00e9lo<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 1h30<\/td>\n\u2022 S\u00e9ance souple, en r\u00e9cup\u00e9ration, avec 2 \u00e0 3 acc\u00e9l\u00e9rations progressives grand plateau sur 1mn \u00e0 r\u00e9partir dans la demi heure centrale.<\/td>\n<\/tr>\n
VENDREDI<\/th>\nCourse \u00e0 pied<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 0h45<\/td>\n\u2022 45mn souple avec 2 x 1 000 m allure 10 km, r\u00e9cup\u00e9ration de 5mn en milieu de s\u00e9ance.<\/td>\n<\/tr>\n
DIMANCHE<\/th>\n\u2022 Triathlon distance olymique, en pr\u00e9paration, total 3h15 environ, \u00e9chauffement compris.<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 3h15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n
\n
\n

SEMAINE 24<\/h2>\n
Dur\u00e9e : 9h45<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
LUNDI<\/th>\nSortie natation<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 0h45<\/td>\n\u2022 1 500 m non stop avec pull buoy en recherchant l\u2019amplitude, tr\u00e8s souple.<\/td>\n<\/tr>\n
MARDI<\/th>\nSortie v\u00e9lo<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 2h00<\/td>\n\u2022 S\u00e9ance souple, sans intensit\u00e9, parcours vallonn\u00e9 \u00e9ventuellement pour faire varier les rythmes, sans forcer.<\/td>\n<\/tr>\n
MERCREDI<\/th>\nCourse \u00e0 pied<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 0h45<\/td>\n\u2022 Footing tr\u00e8s souple, en terminant sur 10mn allure marathon.<\/td>\n<\/tr>\n
VENDREDI<\/th>\nSortie natation<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 1h15<\/td>\n\u2022 3 x 300 m avec pull buoy ;
\n\u2022 3 x 150 m nage compl\u00e8te : lent \/ moyen \/ vite par 50 m ;
\n\u2022 3 x 300 m avec pull buoy et plaquettes ;
\n\u2022 3 x 150 m nage compl\u00e8te en 25 m vite \/ 25m souple ;
\n\u2022 100 m souple.
\n\u2022 Total 2 800 m.<\/td>\n<\/tr>\n
SAMEDI<\/th>\nCourse \u00e0 pied<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 1h00<\/td>\n\u2022 20mn \u00e9chauffement progressif.
\n\u2022 2 x 10mn en acc\u00e9l\u00e9ration progressive.
\nPar tranche de 2mn : 1 km\/h suppl\u00e9mentaire en d\u00e9butant allure marathon pour terminer \u00e0 VMA.
\n\u2022 R\u00e9cup\u00e9ration 5mn entre les s\u00e9quences.
\n\u2022 Retour au calme 15mn.<\/td>\n<\/tr>\n
DIMANCHE<\/th>\nSortie v\u00e9lo<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 4h<\/td>\n\u2022 Sortie longue 4 h, pas de contenus sp\u00e9cifiques,
\nquelques acc\u00e9l\u00e9rations au gr\u00e9 du d\u00e9nivel\u00e9 ou sortie en
\nGroupe.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n
\n
\n

SEMAINE 25<\/h2>\n
Dur\u00e9e : 3h + Triathlon<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
LUNDI<\/th>\nSortie natation<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 0h45<\/td>\n\u2022 300 m avec pull buoy.
\n\u2022 8 x 50 m en 25 m vite \/ 25m souple r\u00e9cup\u00e9ration 15 s.
\n\u2022 300 m en nage compl\u00e8te.
\n\u2022 8 x 25 m sprint r\u00e9cup\u00e9ration 30 s.
\n\u2022 300 m souple.
\n\u2022 Total 1 500 m.<\/td>\n<\/tr>\n
MERCREDI<\/th>\nSortie v\u00e9lo<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 1h30<\/td>\n\u2022 45mn \u00e9chauffement progressif.
\n\u2022 2 s\u00e9ries de (8 x 30 m vite \/ 30 m souple).
\n\u2022 R\u00e9cup. 3mn entre les deux s\u00e9ries.
\n\u2022 30mn de retour au calme.<\/td>\n<\/tr>\n
VENDREDI<\/th>\nCourse \u00e0 pied<\/th>\n<\/tr>\n
Dur\u00e9e : 0h45<\/td>\n\u2022 45mn souple avec 8 x 15 s vite \/ 15 s souple en milieu de s\u00e9ance.<\/td>\n<\/tr>\n
DIMANCHE<\/th>\nCourse<\/th>\n<\/tr>\n
<\/td>\n\u2022 Votre Triathlon Half Iron Man.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

SEMAINE 16 Dur\u00e9e : 6h30 LUNDI Sortie natation Dur\u00e9e : 0h45 \u2022 2 x 250 m r\u00e9cup\u00e9ration 30 s : 100 m crawl \/ 25 m dos \/ 100 m crawl \/ 25 m brasse. \u2022 10 x 100 m r\u00e9cup\u00e9ration 20 s en alternant un 100 m pull buoyRead More…<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_EventAllDay":false,"_EventTimezone":"","_EventStartDate":"","_EventEndDate":"","_EventStartDateUTC":"","_EventEndDateUTC":"","_EventShowMap":false,"_EventShowMapLink":false,"_EventURL":"","_EventCost":"","_EventCostDescription":"","_EventCurrencySymbol":"","_EventCurrencyCode":"","_EventCurrencyPosition":"","_EventDateTimeSeparator":"","_EventTimeRangeSeparator":"","_EventOrganizerID":[],"_EventVenueID":[],"_OrganizerEmail":"","_OrganizerPhone":"","_OrganizerWebsite":"","_VenueAddress":"","_VenueCity":"","_VenueCountry":"","_VenueProvince":"","_VenueState":"","_VenueZip":"","_VenuePhone":"","_VenueURL":"","_VenueStateProvince":"","_VenueLat":"","_VenueLng":"","_VenueShowMap":false,"_VenueShowMapLink":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[3],"class_list":["post-79","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-non-classe","tag-triathlon"],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/pigonfazer.fr\/Wordpress\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/pigonfazer.fr\/Wordpress\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/pigonfazer.fr\/Wordpress\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pigonfazer.fr\/Wordpress\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pigonfazer.fr\/Wordpress\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=79"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/pigonfazer.fr\/Wordpress\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":80,"href":"https:\/\/pigonfazer.fr\/Wordpress\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/79\/revisions\/80"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/pigonfazer.fr\/Wordpress\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=79"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/pigonfazer.fr\/Wordpress\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=79"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/pigonfazer.fr\/Wordpress\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=79"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}